JAKARTA, ifakta.co – Kondisi saluran pencernaan tidak hanya menentukan kenyamanan saat makan. Usus juga berperan dalam proses penyerapan zat gizi dan menjadi rumah bagi beragam mikroorganisme yang membentuk mikrobiota usus.
Mikrobiota tersebut berinteraksi dengan makanan yang masuk ke tubuh. Selanjutnya, interaksi itu dapat memengaruhi berbagai proses dalam tubuh. Karena itu, pola makan dan kebiasaan sehari-hari ikut membentuk kondisi mikrobiota.
Hubungan tersebut membuat kesehatan usus dan metabolisme saling berkaitan. Metabolisme sendiri mencakup berbagai proses yang membantu tubuh menggunakan energi dan mengolah zat gizi.
Iklan
Penelitian juga terus mengkaji hubungan antara pola makan, mikrobiota usus, dan kesehatan metabolik. Hasil kajian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat memengaruhi komposisi serta aktivitas mikrobiota usus.
Mengapa Kesehatan Usus Berkaitan dengan Metabolisme?
Usus menjadi tempat hidup komunitas mikroorganisme yang sangat beragam. Mikroorganisme tersebut dapat membantu tubuh mengolah komponen tertentu dari makanan.
Serat menjadi salah satu contohnya. Tubuh tidak mencerna seluruh jenis serat secara langsung. Bakteri tertentu dalam usus dapat memanfaatkan serat dan menghasilkan berbagai metabolit.
Selain itu, kondisi mikrobiota juga dapat berinteraksi dengan sistem imun dan lingkungan metabolik tubuh. Karena itu, para peneliti terus mempelajari kaitan antara mikrobiota, kadar gula darah, lemak darah, berat badan, serta proses inflamasi.
Pola makan menjadi salah satu faktor penting dalam hubungan tersebut. Studi menunjukkan bahwa jenis makanan dan pola makan dapat membentuk komposisi serta fungsi mikrobiota.
Karena itu, menjaga kesehatan usus tidak cukup hanya dengan memperhatikan kelancaran buang air besar. Pilihan makanan dan gaya hidup secara keseluruhan juga perlu mendapat perhatian.
Cara Menjaga Kesehatan Usus dan Metabolisme
Tidak perlu melakukan perubahan ekstrem untuk mulai menjaga kesehatan usus. Beberapa kebiasaan sederhana justru dapat membantu membangun pola hidup yang lebih konsisten.
1. Perbanyak Makanan Berserat
Serat menjadi salah satu komponen penting dalam pola makan untuk mendukung kesehatan pencernaan. Sumbernya cukup beragam.
Sayuran, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh dapat masuk ke menu harian. Selain itu, variasi sumber serat juga memberi mikrobiota beragam jenis bahan pangan untuk dimanfaatkan.
WHO menyarankan orang berusia lebih dari 10 tahun mengonsumsi setidaknya 25 gram serat alami setiap hari. WHO juga menganjurkan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
Jika selama ini asupan serat masih rendah, tingkatkan secara bertahap. Cara tersebut membantu tubuh beradaptasi dan dapat mengurangi keluhan seperti kembung pada sebagian orang.
2. Utamakan Makanan Minim Proses
Pilihan makanan juga memengaruhi kualitas pola makan secara keseluruhan. Karena itu, prioritaskan makanan segar atau minim proses seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, ikan, telur, dan biji-bijian utuh.
Sebaliknya, batasi konsumsi makanan yang mengandung banyak gula bebas, garam, serta lemak tidak sehat. WHO menempatkan makanan minim proses sebagai fondasi pola makan sehat.
Langkah ini tidak berarti seseorang harus menghapus seluruh makanan olahan dari menu. Fokus utamanya adalah menjaga keseimbangan dan variasi makanan.
3. Penuhi Kebutuhan Protein
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Protein juga mendukung massa otot dan berbagai fungsi tubuh.
Ikan, telur, daging tanpa lemak, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk kedelai dapat menjadi pilihan. Selanjutnya, kombinasikan sumber protein dengan sayuran dan sumber karbohidrat berserat agar menu lebih seimbang.
Pola makan sehat memang tidak hanya bergantung pada satu zat gizi. WHO menekankan prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman dalam pola makan.
4. Cukupi Asupan Cairan
Air membantu berbagai fungsi tubuh, termasuk proses pencernaan. Cairan juga membantu serat bekerja dengan baik dalam saluran pencernaan.
Kebutuhan cairan setiap orang tidak selalu sama. Aktivitas fisik, cuaca, usia, kondisi kesehatan, dan pola makan dapat memengaruhinya.
Karena itu, biasakan minum secara teratur sepanjang hari. Saat cuaca panas atau aktivitas fisik meningkat, tubuh juga membutuhkan perhatian lebih terhadap asupan cairan.
5. Aktif Bergerak Setiap Hari
Aktivitas fisik tidak hanya berkaitan dengan kebugaran. Gerak tubuh juga menjadi bagian penting dari gaya hidup yang mendukung kesehatan metabolik.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, orang dewasa dapat melakukan aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Latihan penguatan otot juga perlu masuk setidaknya dua kali dalam seminggu.
Tidak perlu langsung mengejar target tersebut jika tubuh belum terbiasa. Mulailah dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lain yang terasa realistis.
Selanjutnya, tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
6. Kelola Stres dan Jaga Pola Tidur
Kesehatan tubuh tidak hanya bergantung pada makanan. Stres berkepanjangan dan pola tidur yang buruk juga dapat mengganggu keseimbangan gaya hidup.
Karena itu, luangkan waktu untuk beristirahat. Aktivitas sederhana seperti berjalan santai, melakukan latihan pernapasan, membaca, atau menjalankan hobi dapat membantu menciptakan waktu pemulihan.
Tidur yang cukup juga perlu masuk dalam rutinitas. Dengan begitu, seseorang tidak hanya berfokus pada makanan saat menjaga kesehatan metabolisme.
7. Pertimbangkan Probiotik dari Makanan
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan dalam kondisi tertentu. Yoghurt dan beberapa makanan fermentasi menjadi contoh sumber probiotik.
Akan tetapi, efek probiotik dapat berbeda berdasarkan jenis mikroorganisme dan kondisi setiap orang. Bukti ilmiah juga belum mendukung semua klaim manfaat probiotik untuk berbagai kondisi kesehatan.
Selain itu, prebiotik memiliki peran berbeda. Prebiotik merupakan komponen yang dapat menjadi sumber nutrisi bagi mikroorganisme tertentu dalam usus.
Karena itu, seseorang dapat memperoleh beragam sumber serat dari makanan sehari-hari sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
Jangan Terjebak pada Klaim Suplemen
Popularitas pembahasan mikrobiota membuat berbagai produk probiotik dan suplemen semakin mudah ditemukan. Kondisi tersebut membuat masyarakat perlu lebih kritis sebelum membeli produk tertentu.
Tidak semua produk memberikan efek yang sama. Jenis mikroorganisme, jumlah, kondisi tubuh, serta tujuan penggunaan dapat memengaruhi hasil.
Selain itu, orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu lebih berhati-hati saat menggunakan probiotik atau suplemen. NCCIH menyebut risiko efek serius dapat meningkat pada orang dengan penyakit berat atau sistem kekebalan tubuh yang lemah.
Karena itu, konsultasikan penggunaan suplemen kepada dokter, terutama jika seseorang rutin mengonsumsi obat atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Kebiasaan Kecil Lebih Penting daripada Diet Ekstrem
Menjaga kesehatan usus dan metabolisme tidak membutuhkan pola makan yang ekstrem. Justru, perubahan yang terlalu drastis dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan kebiasaan dalam jangka panjang.
Mulailah dari langkah sederhana. Tambahkan sayuran dalam menu. Pilih buah sebagai camilan. Konsumsi sumber protein yang beragam. Kurangi makanan tinggi gula dan makanan yang sangat diproses. Selanjutnya, tetap aktif bergerak dan cukup beristirahat.
Pola tersebut sejalan dengan prinsip pola makan sehat yang menekankan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman.
Catatan: Hubungan antara mikrobiota usus dan metabolisme masih terus menjadi bahan penelitian. Kondisi kolesterol, gula darah, tekanan darah, berat badan, dan kesehatan metabolik juga dipengaruhi banyak faktor lain.
Karena itu, jangan mengandalkan makanan, probiotik, atau suplemen tertentu sebagai pengganti pemeriksaan dan penanganan medis. Jika mengalami keluhan pencernaan yang menetap atau memiliki masalah metabolik, konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter.
(naf/lex)
