JAKARTA, ifakta.co – Banyak orang memilih lari, jalan kaki, bersepeda, atau berenang sebagai olahraga utama untuk menjaga kesehatan.
Aktivitas kardio memang menawarkan banyak manfaat. Jantung menjadi lebih kuat. Paru-paru bekerja lebih optimal. Risiko berbagai penyakit kronis pun ikut menurun.
Namun, menjaga kebugaran tubuh ternyata tidak cukup hanya mengandalkan olahraga kardio. Latihan beban juga memiliki peran yang sama pentingnya. Bahkan, keduanya saling melengkapi untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal hingga usia lanjut.
Iklan
Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, menjelaskan bahwa latihan beban memberikan manfaat yang sangat luas karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh.
Menurutnya, sebagian besar tubuh manusia tersusun atas jaringan otot. Setiap kali otot bergerak, tubuh akan melepaskan berbagai protein penting, seperti myosin dan actin. Protein tersebut kemudian mengirim sinyal ke berbagai organ, termasuk jantung dan otak.
“Itulah kenapa olahraga beban yang menggunakan otot-otot tubuh kita itu penting karena kita memanggil protein-protein tadi,” jelasnya.
Protein tersebut membantu proses perbaikan jaringan, regenerasi sel, penyembuhan, hingga membantu tubuh melawan berbagai penyakit. Oleh sebab itu, latihan beban memberikan manfaat yang jauh melampaui pembentukan massa otot.
Denny menegaskan tidak ada jenis olahraga yang lebih unggul dibandingkan lainnya. Sebaliknya, tubuh membutuhkan kombinasi latihan kardio dan latihan beban secara rutin.
Olahraga kardio berfokus meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Akan tetapi, manfaatnya lebih banyak bekerja pada kelompok otot besar, terutama bagian pinggul dan tungkai.
Sebaliknya, latihan beban merangsang lebih banyak otot sehingga produksi protein myosin meningkat. Protein tersebut kemudian membantu memperbaiki kerusakan otot yang muncul setelah aktivitas fisik sekaligus mempercepat regenerasi jaringan.
Denny mengacu pada panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang menyarankan orang dewasa melakukan olahraga aerobik menggunakan otot besar sebanyak tiga hingga lima kali setiap pekan. Jenis aktivitasnya dapat berupa lari, berenang, atau bersepeda.
Selain itu, WHO juga menganjurkan latihan kekuatan otot dan kelenturan minimal dua kali setiap minggu. Dengan demikian, tubuh memperoleh manfaat yang lebih menyeluruh.
Menurutnya, latihan beban tidak selalu membutuhkan pusat kebugaran atau alat mahal. Banyak gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah, seperti push-up, pull-up, squat, plank, maupun latihan menggunakan kursi sebagai alat bantu.
Pilates juga menjadi salah satu pilihan latihan yang efektif karena mampu melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Denny menyarankan latihan beban sejak usia muda. Semakin sering otot digunakan, semakin baik pula kualitasnya ketika memasuki usia lanjut. Sebaliknya, otot yang jarang bergerak akan lebih cepat mengalami penurunan fungsi.
“Dengan melatih otot sejak muda, kita dapat mencegah tubuh menjadi bungkuk, lemah, atau jompo saat memasuki usia tua,” tegasnya.
Selain memperkuat otot, latihan beban juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Saat otot bekerja lebih keras, kebutuhan oksigen dan nutrisi meningkat. Akibatnya, jantung ikut beradaptasi untuk memompa darah lebih efisien.
Meski demikian, peningkatan intensitas latihan harus berlangsung secara bertahap. Cara tersebut membantu tubuh beradaptasi sehingga jantung tidak menerima beban secara tiba-tiba.
Manfaat latihan beban juga terasa pada fungsi otak. Aktivitas fisik mampu memperlancar aliran darah menuju otak. Kondisi tersebut merangsang pelepasan hormon yang memunculkan rasa senang sekaligus membantu meningkatkan kemampuan berpikir dan konsentrasi.
“Selain itu, aliran darah baru yang lebih baik di otak akan meningkatkan kecerdasan dan kecepatan berpikir karena otak terbiasa mendapatkan suplai darah yang optimal,” terangnya.
Untuk memperoleh hasil terbaik, Denny menyarankan olahraga kardio selama sekitar 45 menit sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu. Sementara itu, latihan beban dapat berlangsung dua hingga tiga kali setiap pekan dengan intensitas yang meningkat secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Ia juga mengingatkan pentingnya pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah olahraga. Kebiasaan tersebut membantu mengurangi risiko cedera sekaligus mempercepat pemulihan otot.
Menurutnya, menjaga kesehatan otot dan tulang harus menjadi investasi jangka panjang. Kedua bagian tubuh itu menjadi komponen pertama yang umumnya mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia.
“Jangan sampai otak kita masih cerdas, tetapi tubuh kita sudah jompo,” pungkasnya.
(naf/lex)
