JAKARTA, ifakta.co – Stres menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Tekanan pekerjaan, tugas sekolah, masalah keluarga, hingga aktivitas yang padat dapat memicu munculnya kondisi tersebut. Jika berlangsung terus-menerus, stres tidak hanya memengaruhi kesehatan mental, tetapi juga berdampak pada kondisi fisik.
Saat seseorang mengalami stres, tubuh biasanya merespons dengan meningkatkan detak jantung, membuat otot menegang, serta memicu napas menjadi lebih cepat. Karena itu, mengendalikan pola napas menjadi salah satu cara sederhana yang dapat membantu tubuh kembali rileks.
Teknik pernapasan bahkan menjadi metode yang banyak direkomendasikan karena mudah dilakukan kapan saja tanpa memerlukan alat khusus. Selain itu, latihan ini juga membantu mengaktifkan sistem saraf yang berperan dalam proses relaksasi sehingga pikiran menjadi lebih tenang.
Iklan
Berikut beberapa teknik pernapasan yang dapat membantu mengurangi stres.
1. Pernapasan Dalam
Pernapasan dalam atau deep breathing merupakan teknik paling sederhana. Siapa pun dapat melakukannya di rumah, kantor, maupun tempat umum.
Caranya cukup mudah. Tarik napas perlahan melalui hidung hingga perut mengembang. Setelah itu, hembuskan napas secara perlahan melalui mulut. Ulangi pola tersebut selama beberapa menit.
Latihan ini membantu meningkatkan pasokan oksigen ke dalam tubuh. Selain itu, pernapasan dalam juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang berfungsi menurunkan respons stres.
Teknik ini cocok dilakukan sebelum presentasi, menghadapi ujian, atau ketika sulit tidur akibat pikiran yang terus bekerja.
2. Box Breathing
Metode berikutnya dikenal sebagai box breathing. Teknik ini cukup populer karena sering digunakan oleh atlet profesional maupun personel militer untuk menjaga ketenangan saat berada dalam situasi penuh tekanan.
Pola latihannya terdiri atas empat tahap dengan durasi yang sama. Tarik napas selama empat detik. Selanjutnya, tahan napas selama empat detik. Kemudian, embuskan napas selama empat detik. Setelah itu, tahan kembali napas selama empat detik sebelum mengulang siklus berikutnya.
Pola yang teratur membantu mengalihkan perhatian dari rasa cemas. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan konsentrasi sehingga pikiran menjadi lebih fokus dalam menghadapi berbagai situasi.
3. Pernapasan Diafragma
Teknik berikutnya berfokus pada penggunaan diafragma, yaitu otot utama yang membantu proses bernapas.
Saat melakukan latihan ini, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung hingga bagian perut terasa mengembang. Selanjutnya, keluarkan napas secara perlahan melalui mulut.
Berbeda dengan pernapasan pendek yang hanya melibatkan dada, teknik ini membuat paru-paru bekerja lebih optimal.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat membantu menurunkan kadar kortisol atau hormon stres. Selain itu, tubuh juga menjadi lebih rileks sehingga pikiran terasa lebih jernih.
Karena manfaat tersebut, teknik ini cocok dilakukan pada pagi hari sebelum memulai aktivitas atau menjelang waktu tidur.
4. Alternate Nostril Breathing
Teknik alternate nostril breathing atau Nadi Shodhana berasal dari latihan yoga. Metode ini bertujuan membantu menenangkan pikiran sekaligus meningkatkan kesadaran diri.
Cara melakukannya cukup sederhana. Tutup salah satu lubang hidung menggunakan jari, kemudian tarik napas melalui lubang hidung yang terbuka. Setelah itu, tutup lubang hidung tersebut dan embuskan napas melalui sisi yang lain.
Lakukan secara bergantian selama beberapa menit dengan ritme yang tenang.
Selain membantu mengurangi ketegangan, latihan ini juga sering digunakan sebelum meditasi karena dapat meningkatkan konsentrasi dan membuat pikiran lebih stabil.
5. Teknik 4-7-8
Teknik terakhir dikenal dengan metode 4-7-8. Latihan ini cukup populer karena mampu membantu tubuh memasuki kondisi rileks dalam waktu singkat.
Pola latihannya adalah dengan menarik napas melalui hidung selama empat detik. Setelah itu, tahan napas selama tujuh detik. Selanjutnya, embuskan napas perlahan melalui mulut selama delapan detik.
Irama napas tersebut membantu memperlambat respons tubuh terhadap stres. Selain itu, banyak orang memanfaatkan teknik ini untuk mengurangi kecemasan serta membantu tidur lebih cepat.
Apabila dilakukan secara rutin, tubuh akan lebih mudah memasuki kondisi tenang ketika menghadapi tekanan.
Konsistensi Menjadi Kunci Manfaat Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan memang tidak dapat menghilangkan penyebab stres secara langsung. Meski demikian, teknik ini membantu tubuh mengendalikan respons terhadap tekanan sehingga pikiran menjadi lebih tenang dan jernih.
Supaya manfaatnya terasa maksimal, lakukan latihan pernapasan secara rutin setiap hari. Bahkan, meluangkan waktu lima hingga sepuluh menit sudah cukup untuk membantu tubuh lebih rileks.
Selain itu, padukan latihan pernapasan dengan pola hidup sehat, tidur yang cukup, olahraga teratur, dan pengelolaan stres yang baik. Dengan cara tersebut, kesehatan fisik dan mental dapat tetap terjaga meski menghadapi berbagai tuntutan dalam kehidupan sehari-hari.
(naf/lex)
