JAKARTA, ifakta.co – Pernah merasa denyut jantung terus meningkat ketika berlari, meski kecepatan tetap sama? Kondisi tersebut bisa berkaitan dengan cardiac drift.
Fenomena ini cukup umum saat seseorang melakukan olahraga dalam waktu lama. Denyut jantung perlahan naik, sementara pace atau intensitas latihan terlihat relatif tetap.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (FKIK UMY) sekaligus spesialis jantung, dr. Gagah Buana Putra, Sp.JP., menjelaskan bahwa cardiac drift dalam batas tertentu merupakan respons fisiologis tubuh.
Iklan
“Semakin lama kita berolahraga, ada perubahan fisiologi tubuh yang mulai menghadapi beberapa tantangan. Suhu tubuh meningkat, kita mulai berkeringat dan kehilangan cairan,” jelas dr. Gagah.
Jadi, peningkatan denyut jantung saat olahraga panjang tidak otomatis menunjukkan gangguan jantung. Tubuh memang harus menyesuaikan diri dengan beban latihan yang terus berlangsung.
Mengapa Denyut Jantung Terus Naik?
Saat seseorang berolahraga, jantung harus mengalirkan darah dan oksigen menuju otot yang bekerja. Pada saat yang sama, tubuh juga harus mengatur suhu.
Ketika durasi latihan semakin panjang, tubuh menghasilkan lebih banyak panas. Keringat kemudian membantu tubuh melepaskan panas tersebut.
Namun, keringat juga membuat tubuh kehilangan cairan. Kondisi ini dapat mengurangi volume darah yang beredar.
Akibatnya, jantung perlu meningkatkan frekuensi denyut agar tetap mampu memenuhi kebutuhan tubuh. Proses inilah yang dapat memunculkan cardiac drift.
Sebagai gambaran, seseorang mungkin mempertahankan pace yang sama selama berlari. Pada awal latihan, denyut jantung bisa berada pada angka 130 kali per menit. Setelah berlari selama 30–40 menit, angka tersebut dapat naik menjadi 140–150 kali per menit.
“Yang tadinya cukup dengan memompa 130 kali per menit, sekarang harus 140–150 kali per menit untuk memenuhi kebutuhan tubuh tadi. Nah, itu yang kita sebut cardiac drift,” ungkap dr. Gagah.
Karena itu, angka denyut jantung tidak selalu mencerminkan perubahan kecepatan secara langsung. Kondisi lingkungan dan respons tubuh juga ikut memengaruhinya.
Suhu dan Dehidrasi Bisa Memperkuat Cardiac Drift
Cuaca panas dapat membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu. Kelembapan tinggi juga dapat menghambat penguapan keringat.
Selain itu, kehilangan cairan selama latihan dapat memengaruhi respons kardiovaskular. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa asupan cairan sebelum dan selama olahraga dapat mengurangi peningkatan denyut jantung selama latihan.
Karena itu, pelari perlu memperhatikan kondisi lingkungan. Latihan pada cuaca yang lebih sejuk dapat membantu mengurangi beban panas.
Jika cuaca terlalu panas atau lembap, Anda bisa memindahkan latihan ke waktu yang lebih sejuk. American Heart Association juga menyarankan penyesuaian jadwal olahraga saat suhu lingkungan tinggi.
Namun, hidrasi tetap perlu mengikuti kebutuhan tubuh. Jangan memaksakan minum dalam jumlah berlebihan hanya untuk mengejar angka tertentu.
Cara Mengurangi Efek Cardiac Drift
Cardiac drift tidak selalu bisa hilang sepenuhnya. Namun, beberapa langkah dapat membantu mengurangi peningkatan denyut jantung selama latihan panjang.
1. Sesuaikan Intensitas dengan Kondisi Tubuh
Jangan memaksakan pace ketika tubuh mulai menunjukkan tanda kelelahan. Jika denyut jantung terus meningkat dan latihan terasa semakin berat, kurangi intensitas.
Terlebih lagi, jangan hanya mengejar target angka pada jam olahraga. Dengarkan respons tubuh selama latihan.
Anda juga bisa memakai talk test. Pada intensitas sedang, seseorang biasanya masih mampu berbicara meski napas menjadi lebih cepat.
Jika Anda mulai kesulitan berbicara karena terengah-engah, turunkan intensitas latihan.
2. Perhatikan Kondisi Cuaca
Suhu dan kelembapan dapat memengaruhi respons tubuh saat berolahraga. Karena itu, pilih waktu yang lebih sejuk ketika memungkinkan.
Anda juga bisa berolahraga di dalam ruangan ketika cuaca terlalu panas. Langkah sederhana tersebut dapat membantu mengurangi beban panas pada tubuh.
Selain itu, pilih pakaian yang mendukung pelepasan panas. Pastikan pula Anda memiliki akses terhadap cairan selama latihan panjang.
3. Jaga Hidrasi
Keringat membuat tubuh kehilangan cairan. Karena itu, penuhi kebutuhan cairan sebelum dan selama latihan sesuai durasi serta kondisi lingkungan.
Namun, kebutuhan setiap orang berbeda. Jumlah keringat, durasi olahraga, suhu, dan intensitas latihan dapat memengaruhi kebutuhan cairan.
Jangan menunggu sampai tubuh mengalami tanda dehidrasi berat. Rasa haus, mulut kering, pusing, urine berwarna lebih gelap, dan denyut jantung cepat dapat menjadi tanda tubuh kekurangan cairan.
4. Tingkatkan Latihan Secara Bertahap
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan beban olahraga. Karena itu, jangan langsung menaikkan jarak, durasi, dan intensitas dalam waktu bersamaan.
Mulailah dari beban yang sesuai kemampuan. Kemudian, tingkatkan latihan secara perlahan ketika tubuh sudah mampu mengikuti beban sebelumnya.
American Heart Association juga menyarankan peningkatan durasi dan intensitas secara bertahap, terutama bagi orang yang baru mulai berolahraga.
5. Beri Tubuh Waktu untuk Pulih
Latihan bukan satu-satunya bagian penting dalam peningkatan kebugaran. Tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan.
Karena itu, atur waktu tidur, nutrisi, dan jeda latihan dengan baik. Jangan memaksakan latihan berat ketika tubuh masih mengalami kelelahan.
Dengan pemulihan yang cukup, tubuh dapat beradaptasi terhadap beban latihan secara lebih baik.
Cardiac Drift Bisa Menjadi Bagian dari Adaptasi Latihan
Latihan rutin dapat membuat tubuh semakin efisien dalam menghadapi aktivitas fisik. Namun, tujuan latihan bukan menghilangkan cardiac drift sepenuhnya.
Menurut dr. Gagah, tubuh yang semakin terlatih dapat menangani beban latihan dengan lebih efisien.
“Yang kita latih bukan supaya cardiac drift hilang sama sekali. Itu tidak mungkin. Yang kita harapkan adalah tubuh menjadi lebih efisien,” jelasnya.
Perubahan denyut jantung juga dapat menjadi salah satu informasi tambahan untuk melihat perkembangan latihan. Misalnya, denyut jantung mungkin lebih stabil pada pace dan durasi yang serupa setelah beberapa waktu menjalani latihan rutin.
Meski begitu, jangan menilai perkembangan hanya dari satu angka. Cuaca, kualitas tidur, hidrasi, kelelahan, stres, dan kondisi tubuh pada hari tersebut juga dapat memengaruhi denyut jantung.
Kapan Peningkatan Denyut Jantung Perlu Diperiksa?
Tidak semua perubahan denyut jantung saat olahraga merupakan cardiac drift. Karena itu, Anda perlu mengenali tanda yang tidak biasa.
Hentikan latihan jika muncul nyeri atau tekanan pada dada, pusing, hampir pingsan, sesak napas yang tidak biasa, atau denyut jantung sangat cepat dan tidak teratur. American Heart Association memasukkan tanda-tanda tersebut sebagai peringatan bahwa seseorang mungkin berolahraga terlalu keras atau membutuhkan evaluasi medis.
Selain itu, jangan abaikan jantung berdebar yang baru muncul atau terasa berbeda dari biasanya. Palpitasi dapat memiliki berbagai penyebab sehingga pemeriksaan tenaga kesehatan tetap penting.
Jika nyeri dada muncul saat olahraga, jangan mencoba menyelesaikan latihan terlebih dahulu. Segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis, terutama jika keluhan muncul bersama sesak napas, pusing, keringat dingin, atau mual.
Pada akhirnya, cardiac drift dapat muncul sebagai bagian dari respons tubuh selama olahraga berkepanjangan. Kondisi panas, kehilangan cairan, durasi latihan, dan kelelahan dapat membuat peningkatan denyut jantung semakin terlihat.
Karena itu, olahraga sebaiknya mengikuti kemampuan tubuh. Tingkatkan latihan secara bertahap, jaga hidrasi, perhatikan kondisi cuaca, dan berikan waktu pemulihan yang cukup.
Olahraga tidak harus selalu mencapai batas maksimal. Konsistensi justru menjadi bagian penting dalam membangun kebugaran secara berkelanjutan.
(naf/lex)
